🧂 “DASH 식단”―혈압 잡는 고수의 비밀 레시피

DASH( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 는 미국 국립보건원(NIH)이 직접 설계한 ‘혈압 잡는 맞춤 식단’이에요.
2025 US News & World Report 평가에서 ‘고혈압에 좋은 식단’ 1위, ‘심장 건강 식단’ 1위, ‘전체 순위’ 2위에 올랐다는 사실! (health.usnews.com, nhlbi.nih.gov)

 

1️⃣ DASH가 뜨거운 이유

• 혈압: 메타분석에 따르면 수축기 혈압 -6.7 mmHg, 이완기 -3.5 mmHg까지 떨어졌대요. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• 실행 난이도: “특정 음식 금지”보다는 **‘얼마나, 얼마나 자주’**에 초점을 둔 ‘서빙(인분) 체크’ 방식.
• 심장 리스크: 장기 RCT에서 심혈관 사건이 줄어들 가능성이 보고되지만, 아직은 근거 부족으로 “잠정 긍정” 단계예요. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

 

2️⃣ DASH 기본 공식 (NIH 가이드 요약)

식품군	1일(2,000 kcal) 목표	왜?
채소	4–5 회	칼륨·섬유질 ↑
과일	4–5 회	항산화·포만감
통곡물	6–8 회	복합 탄수·B군
저지방/무지방 유제품	2–3 회	칼슘·단백질
생선·가금·콩	6 oz(약 170 g)	저지방 단백질
견과·씨앗	4–5 회/주	마그네슘·불포화지방
지방·오일	하루 2–3 T	불포화 지방 중심
나트륨	1,500–2,300 mg/일	혈압 관리 핵심 (nhlbi.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov)

 

 

3️⃣ 과학적 근거, 더 깊게 🎓

근거	핵심 결과	참고
NIH 원조 DASH Trial	8주 만에 SBP -5.5 mmHg, DBP -3.0 mmHg	(고혈압 전단계)
2024 RCT 메타분석	젊은층( <50세)에서 효과가 더 큼	(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Umbrella Review 2023	CVD·2형 당뇨 발병 위험 ↓, 하지만 장기 RCT 부족	(pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
DASH4D(2025)	당뇨+고혈압 동시 관리 버전, HbA1c·혈압 모두 개선	(economictimes.indiatimes.com)

 

 

4️⃣ 24시간 DASH 샘플 플랜

시간	메뉴	Na(염)
아침	오트밀 + 바나나 + 저지방 우유 1컵	120 mg
오전간식	당근 스틱 + 홈메이드 후무스	80 mg
점심	현미밥 1/2공기 + 구운 닭가슴 + 시금치 나물	450 mg
오후간식	무염 아몬드 한 줌	0 mg
저녁	연어 스테이크 + 구운 브로콜리 + 통밀빵 1조각	500 mg
총 나트륨	≈ 1,150 mg	목표 달성!

 

 

5️⃣ DASH, 이렇게 하면 오래간다 🎯

1. ‘소금 반만’ 챌린지: 국·찜·볶음 간 맞출 때 먼저 평소 반만 넣기 → 2주 후 맛 적응.
2. 허브·향신료 활용: 소금을 줄이면 마늘·바질·로즈메리가 자동으로 베스트 프렌드!
3. 가공육 대신 홈메이드: 닭가슴살 오븐 구이→냉동 보관, 햄·소시지는 주 1회 이하.
4. 라벨 읽기 루틴: “Sodium ≤ 140 mg/포션”은 ‘저염(스마트 레이블)’ 기준이에요.
5. 물·무가당 차 8컵+: 나트륨 줄일 때 수분 보충이 필수.

 

6️⃣ FAQ (찐 궁금증)

Q. 간장·된장은 어떡하죠?
A. 저염 간장(나트륨 약 -35 %)으로 바꾸고, 테이블에서 바로 찍어 먹지 말고 조리 중 살짝만 넣어 전체에 고루 배게 하는 게 포인트!

Q. 탄단지 비율은?
A. DASH는 ‘저탄’이 아니라 탄수 50 %, 단백 20 %, 지방 30 % 안팎. 대신 정제 탄수 ↓, **불포화 지방 ↑**가 관건. (ncbi.nlm.nih.gov)

 

7️⃣ 다라밸랩 한 줄 요약

“DASH = 소금 DOWN·채소 UP 공식.”
짠맛을 줄이고 컬러풀한 채소·과일로 접시를 채우는 순간, 혈압도 컨디션도 한층 가벼워집니다!

다음 편은 〈저탄고지 vs. DASH―극과 극 식단의 혈압·체중 대결〉 로 돌아올게요. 💪