❄️ 노르딕 식단 #6 - “수요일은 생선데이” – 차가운 바다의 단백질로 오메가-3 꽉 채우기

 

핀란드 학교 급식엔 ‘Fish Wednesday’가 있을 만큼 생선 섭취가 필수예요.
EPA·DHA(동물성 오메가-3)를 주 2회만 충분히 먹어도 심혈관 질환 위험이 15 % 이상 줄었다는 대규모 연구 결과가 있습니다.

 

1. 오메가-3 최강 TOP 5 생선

순위	생선 (100 g)	EPA + DHA 함량	1회 섭취량(120 g) 기준	비고
①	연어(Atlantic)	2,150 mg	약 2,600 mg	구이·오븐 요리 적합
②	고등어(Atlantic)	2,500 mg	약 3,000 mg	가격 저렴, 구이·조림
③	청어(Pacific)	1,800 mg	약 2,200 mg	수프·절임(피클링)
④	정어리(통조림)	1,460 mg	약 1,750 mg	통조림으로 간편
⑤	대구(Atlantic)	250 mg	약 300 mg	흰살, 낮은 지방

WHO 권장량(성인): EPA + DHA 250 – 500 mg/일 → 위 생선 100–150 g이면 충족!

 

2. 노르딕 스타일 생선 레시피 3종

레시피	재료(1인분)	만드는 방법	맛·영양 포인트
연어 허브 오븐구이	연어 150 g, 딜 1꼬집, 후추, 레몬 1조각	① 180 ℃ 예열 오븐 ② 연어에 딜·후추 뿌려 12 분 구움 ③ 레몬즙 살짝	기름 추가 ×, 오메가-3 손실 최소화
청어 뉘포(수프)	냉동 청어 120 g, 당근·감자 각 70 g, 양파 ½개, 저지방 우유 100 mL	① 채소+물 300 mL 10 분 끓임 ② 청어 넣고 5 분 ③ 우유 넣어 1 분	국물까지 EPA·DHA 섭취
스모르브뢰(대구 오픈샌드)	호밀빵 1장, 훈제 대구 80 g, 무지방 스키르 1T, 케일 잎	빵→스키르→대구→잘게 찢은 케일 순으로 올림	통곡·단백·채소 한 번에 OK

(각 메뉴 나트륨 400 mg 이하, 300–350 kcal)

 

3. 냉동 생선 고르는 체크포인트

체크포인트	왜 중요할까?
글레이징(얼음 코팅) 5 % 이하	물 무게 부풀리기·산패 방지용 얼음 과다 시 품질↓
MSC / ASC 라벨	지속 가능한 어획·양식 인증 → 환경과 건강 모두 고려
포장 밀봉·성에 無	산화·냉동 화상 예방 → 맛과 영양 보존

 

 

4. Pros & Cons

👍 장점	👀 주의할 점
고품질 단백질 + EPA·DHA 풍부 → 염증·혈지방 ↓	큰 생선(참치·황새치)은 수은↑, 주 1회 이하 권장
냉동·통조림 활용 시 가격·보관 부담 ↓	통조림은 나트륨 라벨(140 mg Rule) 확인 필수
구이·수프 방식으로 조리 → 나트륨·기름 사용 ↓	비린내 민감하면 레몬·허브 필수, 어린이 입맛 고려

 

 

5. Quick Tips ― ‘생선데이’ 쉽게 시작

1. 캘린더 알람: “매주 수요일 18:00 - 생선 요리”.
2. 주말 장보기 때 냉동 연어·청어 3팩 사서 냉동실 스톡.
3. 구이 전 키친타월로 물기 제거 + 후추·딜 뿌리기 → 잡내 최소화.
4. 생선 먹은 날은 올리브유 대신 채소·통곡물 위주로 균형 맞추기.

 

 

다음 편 예고
〈7일 노르딕 식단표 & 4만 원 장보기 리스트〉 — 통곡·채소·생선으로도 식비 부담을 줄이는 현실적인 한 주 플랜을 공개합니다! 🛒