❄️ 노르딕 식단 #7 - 7일 식단표 + 스마트 장보기 가이드

 

다이어트 식단 말이 쉽지 막상 장보려면 막막하시죠? 아래 가이드를 참고해 보세요 ^^

 

1. 설계 원칙

항목	설명
칼로리	2,000 kcal(유지형) · 1,600 kcal(감량형) 두 버전
나트륨	≤ 1,800 mg/일 (WHO 기준 90 % 수준)
영양 비율	탄수 45 % · 단백 25 % · 지방 30 %
핵심 식재료	귀리·호밀·루트채소·케일·베리·연어·청어·카놀라유

 

 

2. 7일 식단표

2,000 kcal 버전 (유지·활동량 보통)

요일	아침 (≈ 500 kcal)	점심 (≈ 650 kcal)	저녁 (≈ 650 kcal)	간식 (≈ 200 kcal)
월	귀리 오트밀 + 블루베리	호밀빵 오픈샌드(훈제 연어)	루트채소 로스트 + 청어 수프	그릭요거트 150 g
화	스키르 200 g + 냉동 베리	귀리·보리 샐러드 + 대구 구이	호밀 크리스프 2장 + 아보카도 + 케일	아몬드 25 알
수	오트 팬케이크 2장	연어 오븐구이 + 케일 샐러드	렌틸콩 스튜 + 호밀빵 1장	바나나 1개
목	스모르브뢰(청어·딜)	순무·당근 수프 + 귀리밥 ½공	두부·비트 샐러드 + 통호밀빵 1장	무지방 우유 200 mL
금	오트밀 + 사과	연어 샐러드 랩(통밀 또띠야)	대구 스테이크 + 루트채소 구이	호두 10 알
토	스키르 + 베리 + 귀리 그래놀라	호밀 오픈샌드(훈제 청어)	렌틸·채소 커리 + 귀리밥 ½공	블루베리 ½컵
일	호밀빵 + 땅콩버터 1T	루트채소 파스타(통밀)	연어·케일 수프 + 통곡빵 1장	베리잼(치아씨드) 2T + 크리스프 1장

 

1,600 kcal 버전 (감량)

요일	아침 (≈ 350 kcal)	점심 (≈ 500 kcal)	저녁 (≈ 500 kcal)	간식 (≈ 250 kcal)
월	오트밀 + 베리 ½컵	호밀 오픈샌드(대구)	루트채소 수프 + 케일 샐러드	스키르 120 g
화	스키르 150 g + 베리	귀리 샐러드(연어 80 g)	청어 구이 + 순무 스틱	아몬드 18 알
수	오트 팬케이크 1장	케일·렌틸 샐러드	두부·비트 볼 + 호밀빵 ½장	사과 1개
목	호밀 크리스프 1장 + 아보카도	대구 수프 + 귀리밥 ⅓공	루트채소 구이볼	바나나 ½개
금	오트밀 + 링곤베리 40 g	연어 랩(½ 또띠야)	청어·케일 스튜	호두 8 알
토	스키르 120 g + 딸기	루트채소 통밀 파스타(소스 적게)	렌틸 커리 + 귀리밥 ⅓공	블루베리 ½컵
일	귀리 그래놀라 25 g + 무지방 우유	호밀 오픈샌드(훈제 연어 60 g)	대구 구이 + 샐러드	요거트 100 g

 

3. 주간 장보기 리스트 & 보관 팁

분류	품목	1주 권장량	보관·활용 팁
통곡물	귀리	500 g	밀폐용기 건조 보관, 전날 밤 오버나이트
	호밀빵·크리스프	1팩(10장)	냉동 후 토스터 리히트
채소	당근	600 g	껍질째 스틱·로스트
	순무·비트	각 400 g	큐브 썰어 수프·구이
	케일	400 g	씻어 물기 제거 후 키친타월+밀폐
과일·베리	냉동 블루베리	600 g	스무디·오트밀 토핑
	사과·바나나	각 5–6개	갈변 방지 위해 서늘한 곳
단백질	냉동 연어·대구·청어	각 400 g	1회분씩 지퍼백, 전날 냉장 해동
콩·유제품	스키르	500 g	아침·간식 활용
	렌틸콩	300 g	삶아 냉동 큐브 저장
견과·씨앗	아몬드·호두	각 200 g	30 g씩 소포장, 냉동 보관
유지	카놀라유	250 mL	갈색병·서늘한 곳, 2달 내 사용

예산 팁:
• 생베리 값이 높을 땐 냉동 베리로 대체.
• 연어는 필렛보단 트림(조각)·냉동 블록이 더 저렴.
• 루트채소·호밀빵은 대형마트보다 전통시장·PB 브랜드가 경제적.

 

4. 밀프랩 & 저장 흐름

1. 일요일 오후
2. 생선 스톡
3. 샐러드 채소
4. 아침 오트밀

 

5. Pros · Cons

👍 장점	👀 주의
영양 균형 & 실행 편의: 재료·분량 명확	냉동·밀프랩 전용 용기 필요
가격 유동성 대응: “냉동·대체 재료” 팁 제공	루트채소·호밀 식감은 적응 기간 필요
두 칼로리 버전으로 상황 맞춤	해외 거주 시 일부 재료(호밀빵) 구하기 어려울 수 있음

 

6. Quick Tips ― 바로 실천!

1. PDF 식단표·장보기 리스트를 저장 → 스마트폰 앨범에 띄워 두기.
2. 대형 마트 vs 온라인 장터 가격 비교 후 대량 구매 품목 결정.
3. SNS 해시태그 #NordicMealPrep 달고 식판 인증 → 꾸준함 유지!

 

 

다음 편 예고
〈노르딕 식단, 몸에 뭐가 좋았나? – 최신 RCT 해부〉 — 체중·콜레스테롤·혈압이 실제로 얼마나 줄었는지 데이터를 통해 확인합니다! 📊