💉 근육 지키기 완벽 가이드 – “얼마나, 무엇을 먹어야 하죠?”

주사(세마글루티드·티르제파타이드)로 살은 쑥 빠지는데,
근육까지 사라지면 기운도, 기초대사도 같이 사라집니다.
핵심은 단백질 + 근력운동!
그런데 단백질 100 g을 맞추라니… 고기·생선·두부를 얼마나 먹어야 할까요?

 

아래 ‘1일 단백질 계산표’만 손에 쥐면 바로 해결됩니다. 😉

 

 

1️⃣ 내 하루 단백질 목표부터 계산

몸무게(kg) × 1.6 g = 하루 단백질(g)

체중	목표 단백질
60 kg	96 g
70 kg	112 g
80 kg	128 g

 

 

2️⃣ 얼마나 먹어야 목표치를 채울까?

👉 “100 g 단백질 예시 세트”

식품	1인분 양(조리 전)	단백질(g)	손·시각 치트
닭가슴살	120 g	31 g	카드 한 장 두께 손바닥
두부	200 g (½모)	17 g	스마트폰 두께 블록
그릭요거트 0%	200 g (머그컵 1)	20 g	큰 그릇 한 컵
계란	2개	13 g	주먹 1개
단백질 쉐이크(웨이)	1스쿱 = 30 g	24 g	종이컵 ⅓

31 + 17 + 20 + 13 + 24 ≈ 105 g
하루에 위 조합만 먹어도 70 kg 사람이 필요한 112 g에 거의 도달합니다.

 

 

3️⃣ 초간단 “두 끼 플랜” 예시

(체중 70 kg, 목표 110 g 단백질 기준)

끼니	메뉴	단백질
아침 겸 점심	닭가슴살 150 g(38 g) + 구운 채소 2컵 + 올리브유 1큰술	38 g
간식	그릭요거트 200 g(20 g) + 블루베리 ½컵	20 g
운동 직후	웨이 단백질 쉐이크 1스쿱	24 g
저녁	두부 200 g(17 g) + 계란 2개(13 g) + 시금치 무침 1컵	30 g
총합		112 g

 

 

4️⃣ 근력 운동, 이렇게만 하면 OK

요일	운동	설명
월·금	덤벨 스쿼트 + 푸시업 + 로우 각 3세트	무게는 “8번 겨우 들 수 있는” 정도
수	빠른 걷기 1시간	숨이 약간 차고 말은 가능한 속도
매일	“3×5분” (스쿼트·플랭크·버드독)	일하다 2시간마다 5분씩 움직이기

 

 

5️⃣ 실시간 체크 – 근육 경고등 🚨

항목	위험 신호
체성분(BIA·InBody)	근육 −2 kg 이상
웨이트 기록	2주 연속 무게·횟수 하락
식사 기록	단백질 목표의 80 % 미달
컨디션	쉽게 지치고 단 음식만 땡김

 

 

6️⃣ 한눈 정리 – 오늘부터 할 일 5가지

1. 몸무게 × 1.6 → 단백질 목표 메모
2. 위 표에서 식품 골라 합계 맞추기
3. 운동 전 아미노산 10 g + 운동 후 단백질 30 g
4. 물 + 전해질 (소금·칼륨·마그네슘) 충분히 마시기
5. 8주 뒤 체성분 측정 예약 – 숫자로 확인!

 

다음 편 예고
〈체성분 측정기 비교 – 인바디·DXA·초음파·3D 스캔〉 ― 가장 정확한 “살·근육 측정법”을 파헤칩니다! 😉