💙 DASH 시리즈 #9 - 12 개월·24 개월 리얼 결과 “효과, 과연 오래 갈까?”

 

짧게는 8 주 만에 혈압이 ‘뚝’ 떨어졌던 DASH 식단.
그런데 1년, 2년이 지나도 숫자가 유지될까요?
실제 장기 연구를 살펴보니, 체중 –4 kg / LDL 콜레스테롤 –10 mg/dL / 혈압 –6 mmHg를
70 %가 넘는 사람이 지켜 냈습니다.

 

1. 대표 장기 연구 세 가지

연구	기간	주요 결과 (DASH군 vs 대조군)
ENCORE Extension	12 개월	체중 –4.3 kg, 수축기 –6 mmHg, LDL –9 mg/dL
PREMIER Trial	18 개월	DASH군 생활습관 유지율 73 %
Health Professionals Follow-Up	24 개월+ 관찰	DASH 점수 상위 1/3이 하위 1/3보다 CVD* 위험 –20 %

*CVD = 심·뇌혈관 질환

대조식단(일반 미국식)에서는 비슷한 기간에 체중 & 혈압 변화가 거의 없었어요.

 

 

2. 다른 인기 식단과 숫자 비교

지표	DASH (12 M)	케토(12 M)	간헐적 단식 IF(12 M)
체중 변화	–4 kg	–5.8 kg	–4.2 kg
LDL 변화	–10 mg/dL	+3 mg/dL	–5 mg/dL
혈압 변화	–6 / –3 mmHg	–4 / –2 mmHg	–4 / –3 mmHg
유지율	≈ 70 %	45 %	55 %

수치는 2023~2024 메타분석 평균값을 단순화.

 

한눈 요약

• 체중: 케토가 조금 더 많이 빠지지만 LDL이 오를 수 있음.
• 혈압·콜레스테롤 & 유지율: DASH 우세.
• 실천 편의: IF 간단하지만 12 M 유지율이 중간.

 

3. DASH 유지 비결, 연구·체험에서 뽑은 3가지 포인트

키워드	작동 원리	실천 팁
맛 적응 4 주 규칙	혀는 3~4 주 만에 싱거운 맛에 익숙해짐	“소금 ½”을 4주 유지해 보자
영양소 균형	탄·단·지 골고루 → 배고픔·피로 ↓	컵·주먹·엄지(지중해 식판) 기억
“7일 식단표” 고정	메뉴 고민 줄면 탈선 ↓	이번 회차 PDF를 냉장고에 붙이기

 

 

4. Pros · Cons (장기 관점)

👍 장점	👀 주의
높은 유지율·안전성 → 꾸준함이 승리	첫 2주 싱겁게 느껴져 탈락할 수도
혈압·지질·체중 3종 통합 개선	식단 준비(밀프랩) 시간이 필요
영양소 결핍 위험 거의 없음	카페·패스트푸드 메뉴 선택 제한

 

 

5. Quick Tips ― 1년짜리 작심 만드는 법

1. 30 일 달력 챌린지 : 매일 DASH 식단 체크✔️ → 연속 5일 성공 시 작은 보상(영화·책).
2. 월 1회 인바디·혈압 측정 : 숫자가 동기부여.
3. SNS 기록 : #DASH챌린지 태그로 식판 사진 올리기 → 관객 효과로 유지율↑.
4. “맛 대체” 리스트 : 소금 대신 후추·허브, 버터 대신 올리브유 미리 구비.

 

다음 편 예고
〈FAQ & 실패 원인 10선〉 — “싱겁게 못 먹어요” “치즈는요?” 등 진짜 자주 받는 질문만 모아 해결책을 제시합니다! 🤔