🥑 케토제닉 #2 ― 지방/단백질/탄수화물 퍼즐 맞추기

 

“탄수화물은 줄였는데, 왜 살이 안 빠지죠?”
혹시… 지방을 너무 적게 먹고, 단백질은 너무 많이 먹고 있진 않나요?

 

안녕하세요, 다라밸랩입니다!

1화에서 케토 다이어트의 기본 구조를 살펴봤었죠.
“탄수 5%, 지방 70%!”
그런데요, 막상 실전에 들어가면 이 비율 맞추는 게 제일 어렵습니다.
“뭘 얼마나 먹어야 하는 거야?”
“계란 2개는 지방이야? 단백질이야??”

오늘은 그 미궁 같은 퍼즐,
즉 ‘매크로 비율 계산법’을 아주 쉽고 재밌게 알려드릴게요.
계산기 켜지 마세요. 이 글만 보면 됩니다 😎

 

🧠 매크로? 그게 뭔데?

혹시 ‘매크로’ 하면 이런 생각 들지 않으세요?

 

“헬스 유튜버들이 하는 거 아님?”
“나는 그냥 탄수 줄이고 지방 먹는 중인데…”

 

사실 저도 처음엔 그렇게 생각했어요.
근데 알고 보니, 매크로 비율을 대충 하면 결과도 대충 나오더라고요.

 

매크로(macronutrients)는 탄수화물, 단백질, 지방.
케토식에서는 이 세 가지의 비율을 딱 맞춰줘야
몸이 제대로 지방을 주연료로 인식해요.

 

⚖️ 내 하루 ‘연료’는 얼마나 필요할까?

일단 우리 몸이 하루에 얼마나 연료(칼로리)를 써야 하는지 알아볼게요.

 

너무 과학적으로 갈 필요 없어요. 쉬운 예로 가요.

🧍‍♀️ 예시: 60kg인 활동량 중간 여성
기초 대사량 약 1300kcal
활동지수 1.4 적용 → 1300 × 1.4 = 1820 kcal

👉 하루에 이 정도 칼로리를 섭취하면 “유지 모드”로 몸이 돌아가요.

 

🍳 그럼 지/단/탄은 각각 얼마나?

총 1,820 kcal를 기준으로
케토식 비율 (지방 70%, 단백질 25%, 탄수 5%)로 나누면 이렇게 됩니다:

영양소	비율	칼로리	g 환산 (공식)
지방	70%	1,274 kcal	÷9 → 약 141g
단백질	25%	455 kcal	÷4 → 약 114g
탄수화물	5%	91 kcal	÷4 → 약 23g

📌 정리하면
하루 목표: 지방 141g, 단백질 114g, 탄수화물 23g 이하!

이 수치만 눈에 익혀도, 식단 짤 때 확실히 기준이 생겨요.

 

📱 “이걸 어떻게 기억해요… 그냥 앱으로 하죠!”

맞아요. 솔직히 이걸 매번 계산하기는 귀찮아요.
그래서 다들 앱 씁니다 😄

추천 앱 TOP 3

1. MyFitnessPal
   → 식품 검색 편하고, 초보자도 쉬워요
2. Carb Manager
   → 케토 전용 앱! 탄수 제한하기 딱 좋아요
3. 크로노미터(Cronometer)
   → 미세 영양소까지 보고 싶은 분께 강추

📌 팁: 한국 식품은 국내 앱 데이터가 더 정확할 수 있으니 병행 사용도 좋아요!

 

🧈 지방, 아무거나 먹으면 될까요?

이제 매크로 비율을 맞춘다고
“어차피 지방이잖아~” 하면서 아무거나 먹으면 안 돼요 😤

건강한 지방을 챙겨야
살도 잘 빠지고, 몸도 덜 피곤해요.

종류	대표 식품	특징
MCT 오일	코코넛	빠른 흡수, 뇌 에너지↑
올리브오일 (EVOO)	샐러드, 구이	심장 건강에 굿!
버터 (그라스페드)	계란, 고기	풍미 폭발, 케토 핵심템

❌ NO! 마가린, 쇼트닝, 가공유지 → 염증 유발 주의보🚨

 

😬 초보자 실수 TOP 3

1. 단백질을 과하게 섭취함
   → “근육 만들자!” 하고 과하게 먹으면, 케토 진입 실패할 수도 있어요
2. 지방을 겁내고 적게 먹음
   → “살찔까 봐 무서워요…” → 그러다 기운 빠지고 식탐 폭주해요
3. 과일은 괜찮겠지~ 하며 바나나 섭취
   → No no. 과일도 당 덩어리! 블루베리, 라즈베리 정도만 OK

 

✨ Quick Tips

• 처음엔 무조건 앱으로 기록하세요. 감으로 하면 틀립니다!
• 계란, 고기, 치즈류는 단백질과 지방이 섞여 있어서 주의!
• 매 식사마다 “내가 이거 왜 먹는지” 이유가 생기면 성공 확률 ↑

🎯 오늘의 한 줄 정리

“지방 많이 먹으면서 살 빼는 게 가능한 이유,
바로 매크로 계산 덕분입니다.”

 

🔜 다음화 예고

이제 계산은 끝났어요!
다음 편에서는 탄수화물 절단기… 아니,
케토 인덕션 첫 7일을 버티는 실전 생존기로 갑니다 💪

 

🥑 케토제닉 #3 ― 인덕션 7일 플랜: 탄수 절단 생존기

 

 

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